Щотижневі “понеділкові” плани” — з понеділка почну бігати/плавати/ходити до спортзалу” не виконуються не лише у вас — у нас теж. Фізичні вправи необхідні для підтримання здоров’я, але де ж знайти на них час у всіх домашніх клопотах? Ми підібрали чудовий комплекс вправ, які розганяють кров. Вони розроблені професійними тренерами, отож не сумнівайтеся у правильності та доречності таких тренувань.

Шия і плечі

М’яке розтягнення для шиї. Ця вправа поверне гнучкість м’язів і забере жировий валик в ділянці 7-го хребця.

• Ляжте на спину і зігніть коліна.
• Згорніть рушник джгутом і розмістіть його на потилиці.
• Потягніть рушник вгору, намагаючись витягати шию. Тримайте лікті розведеними, щоб не заважати вільному диханню.
• Зробіть 3 глибоких вдихи та повторіть вправу 3-4 рази.

Статичне розтягнення м’язів плечового поясу. Через напруження у плечовому поясі сідає зір або постійно болить голова.

• Притуліться плечем до стіни.
• Зігніть руки в ліктях і підніміть так, щоб плечова кістка була паралельна до підлоги, а пальці дивилися вниз.
• Повертайте корпус від стіни, уникаючи хворобливих відчуттів.
• Затримайтеся в такому положенні на 30 секунд, а потім виконайте вправу на іншу руку.

Для покращення кровообігу та кращого відтоку лімфи радимо скручування. Особливо корисне для людей, у яких шкіра починає втрачати пружність

• Обіпріться плечем об вертикальну поверхню — підійде дерево, одвірок, турнік, будь-що.
• Обхопіться за неї рукою з протилежного боку.
• Поверніть тулуб так, щоб ви відчули роботу м’язів задньої поверхні руки.
• Руку важливо тримати горизонтально, а зап’ястя — на лінії плечей приблизно 30 секунд. Виконайте вправу для кожного боку.

Спина і прес

Вправа, яка пропрацює грудний відділ хребта. Напружені м’язи в цьому відділі перешкоджають вільному диханню і можуть викликати задишку. Для виконання вам знадобиться спеціальний блок для йоги або цупкий рушник.

• Ляжте на живіт, потім підніміть плечі і схрестіть руки під грудьми.
• Покладіть чоло на валик з рушника.
• Тягніться пальцями в боки, але не напружуйте м’язи.
• Заплющте очі та 8 разів глибоко вдихніть. Вправу можна повторити ще раз після невеликого відпочинку.

Розтягнення внутрішніх і поперечних м’язів живота. Ця вправа запобігає утворенню жиру на талії.

• Сядьте навпочіпки і відведіть одну ногу вбік.
• Зіпріться на руку, а іншою рукою тягніться в напрямку від ніг.
• Слідкуйте за диханням, затримайтеся в такому положенні 30-40 секунд.

Стегна

Статичне розтягнення допомагає підтягнути шкіру на стегнах і бореться з целюлітом. Лікарі кажуть, що такі вправи можуть зняти набряки і біль від сидячої роботи.

Розтягнення поперекового і чотириголового м’яза. Ця вправа потрібна всім, хто керує автомобілем або цілий день проводить за офісним столом.

• Зробіть випад ногою так, щоб коліно опинилося під грудьми.
• Зігніть другу ногу і притуліть стопу до стіни. При правильному виконанні вправи ви відчуєте розтягування на передній поверхні стегна.
• Утримуйте позу протягом 30 секунд.

Ніжне розтягнення сідничних м’язів і стегон.

• Підтягніть коліна до обличчя і схрестіть щиколотки.
• Округліть спину та тягніться носом до ніг, не допускаючи перенапруження.

Гомілки і стопи

Статична вправа на передню поверхню стегна, гомілки і стопи. Вона допомагає забрати набряки і знімає біль від ходьби на підборах.

• Ляжте на підлогу, спираючись на лікті.
• Стопи мають знаходитися під сідницями.
• Слідкуйте за тим, щоб спина не провисала, тягніться грудьми вгору.
• Затримайтеся в цьому положенні 30-40 секунд.

Тонізація задньої поверхні стегна, яка дуже схильна до целюліту.

• Покладіть долоні на стіну.
• Відстань між ногами і стіною має становити 50-70 см.
• Обіпріться пальцями ноги в стіну та зігніть коліно. Друга нога повністю стоїть на підлозі (не відривайте п’яту). Затримайтеся в такому положенні 30 секунд, а потім виконайте цю саму вправу на іншу ногу.

Ну що, відчули полегшення? Бо ми так! Чекаємо фідбеку в коментарях.